每天「拉筋」3分鐘！3個月瘦10公斤 一定要記起來12招「全身伸展動作」
第 4 招：
兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，
一手向上伸直橫越頭部向外伸展，
另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 秒後，
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換邊，並重覆相同動作。
第 5 招：
手掌朝外伸直，
手臂向外打開再緩緩的往後拉
直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。
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第 6 招：
坐在地板上左腳平放，
另一腳將其跨越成彎曲狀。
將右手放在臀部附近，
而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推
直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。
第 7 招：
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仰臥抓著膝蓋後面，
然後緩緩的將腿拉向胸部，
保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。
第 8 招：
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保持坐姿，兩腳底靠攏，
讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，
手肘放在大腿上，
施壓力量將大腿緩緩地往下推，
直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。
第 9 招：
單腳站立，抓住另一腳的腳踝，
然後慢慢的往後拉到臀部，
注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作。
第 10 招：
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坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，
另一腳伸直，身體向前傾斜，
兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。
第 11 招：
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躺著，兩手抓著膝蓋下面，
然後將大腿往胸部方向拉，
背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。
第 12 招：
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站立，一腳向前伸出，
膝蓋彎曲勿超過腳尖，
另一個腳向後伸直，腳尖向前，
腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，
換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。
肌肉解說圖
拉筋的好處：
1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外
2. 預防拉傷，運動前暖身操必備
3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能
「拉筋」和運動一樣的重要， 對身體都是很有幫助的， 但要視身體狀況而定，
瘦腰瘦大腿「拉筋8分鐘 = 燃脂24小時」9個懶人床上拉筋動作，簡單實用「疏通筋絡」
無可置疑，拉筋 可以放鬆肌肉，減輕勞損；
但如果你真的真的是懶到不行，起身拉筋對你來說都難以天天執行，
這一個「床上 拉筋 」，
在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個 拉筋 動作
幫助你改善下背痛，並且睡的更好
或是你是一個運動狂，
每日在健身、跑步、看電視，所有時間都停不下來，
這一個床上 拉筋
也可以幫助你放鬆背部肌肉，完成這美好的一天。
8招床上拉筋 助你安眠一夜好夢01 抱腿 Knee Hugs
*身體平躺、雙腿、背部伸直，並放鬆。
*將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。
重複左腿動作。
兩腿一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數10下。
02 穿針引線 Thread the Needle
．兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。
雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口。數10下。
另一邊重複動作。
03 輕柔橋式Gentle Bridge
．膝蓋彎曲，雙腳平放床上。
用手指握住腳跟。吸氣，並抬起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。
04 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
．雙腳彎起，感到舒服的姿勢。
先讓左腳往右邊放下，右腿順著左腳往下。
再換另一邊，來回像是左右搖擺。
05 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together
．雙膝彎曲，讓雙腳掌合十，找到舒服的距離。
06 孩子式 Child pose
．臉面向床面，呈脆姿。
分開雙腿，讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。
．雙腿往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
保持這個姿勢放鬆呼吸。
07 鴿子式 Pigeon
．承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，盡量保持臀部在地板上，一邊至少20秒。
如果想再更深的伸展，伸展前臂讓頭在前臂中趴下。
另一邊動作重複。
回到孩子式深呼吸。
08 背脊扭轉式 Spinal Twist
躺在床上，讓雙膝彎曲平放床上。交叉雙腿，保持肩膀平放床上，頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。
一樣動作左右換邊。
