躺下20分鐘睡不著「不建議繼續躺著」!做到5點「一覺到天亮」


在社交平台上,許多網友都分享過這樣的經歷:明明身體已經十分疲憊,但一躺到床上,怎麼也睡不著。順義婦兒醫院精神心理科副主任醫師姜濤介紹,想要改善睡眠質量,應避免睡前使用電子螢幕、吸煙、飲酒、喝咖啡、劇烈運動、吃得過飽等行為,並糾正對睡眠的錯誤認知,限制在床上的時間,提升睡眠效率,逐漸建立入睡和卧室之間的條件反射,睡前通過逐漸放鬆肌肉、冥想、練瑜伽等方式讓身體放鬆。

示意圖來源:Shutterstock

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睡前哪些行為容易導致失眠?

1、睡前「電子依賴症」

電子設備螢幕發出的藍光,可影響身體分泌褪黑素。褪黑素是一種能夠調節人體生物鐘、幫助入睡的重要激素。褪黑素分泌減少,大腦就像被按了「興奮鍵」,難以入睡

2、吸煙、喝茶、喝咖啡

咖啡、濃茶、香煙中均含有興奮神經系統的成分,可導致心跳加速、血壓升高,增加入睡難度。

3、睡前吃得過飽

晚餐大吃大喝,攝入較多油膩、辛辣、高糖的食物。腸胃消化食物需要更多的血液供應,而且腸胃的蠕動和消化過程也會給大腦傳遞信號,干擾大腦進入休息狀態。

4、作息不規律

作息不規律會導致生物鐘紊亂,身體完全不知道什麼時候該休息,什麼時候該清醒。因此,睡眠質量時好時壞。

5、睡前劇烈運動

適當運動有助於身體健康和睡眠質量的提升,但睡前劇烈運動可導致心跳加速、肌肉緊張,這時候想要讓身體快速放鬆下來進入睡眠狀態是非常困難的。

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6、白天睡眠時間過長

人體的睡眠需求是有限的,白天睡多了,晚上就會入睡困難。

7、睡前焦慮

如果睡前總想到工作生活中無法解決的問題,會加重焦慮情緒,導致入睡困難。

如何進行調整並養成良好的睡眠習慣?

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