在家容易發胖！簡單六款「吃不胖的低脂菜」每天不重樣「低熱量營養菜」

左腿屈膝，腿外側貼落於雙手之間

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

保持1分鐘，換邊

10，蛙式

從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開

大小腿90°，臀部膝蓋一條直線

雙手向前伸展，額頭點地

保持1分鐘

趕緊接下去看看吧！

第 1 招：

二手手掌交叉互握，

向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。

動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。

第 2 招：

一手抓著另一手的手肘，

向著頭部方向緩緩的往內拉。

動作中配合呼吸，停留 15～20 秒鐘，

換邊，並重覆相同動作。

第 3 招：

兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上

抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。

動作中配合呼吸，停留 10～15 秒鐘。

第 4 招：

兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，

一手向上伸直橫越頭部向外伸展，

另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸，停留 10 秒後，

換邊，並重覆相同動作。

第 5 招：

手掌朝外伸直，

手臂向外打開再緩緩的往後拉

直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。

動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。

第 6 招：

坐在地板上左腳平放，

另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近，

而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推

直到感覺肌肉緊繃。

動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，

換邊，並重覆相同動作。

第 7 招：

仰臥抓著膝蓋後面，

然後緩緩的將腿拉向胸部，

保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。

動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘，

換邊，並重覆相同動作。

第 8 招：

保持坐姿，兩腳底靠攏，

讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，

手肘放在大腿上，

施壓力量將大腿緩緩地往下推，

直到大腿肌肉感到緊繃為止。

動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘。

第 9 招：

單腳站立，抓住另一腳的腳踝，

然後慢慢的往後拉到臀部，

注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。

動作中配合呼吸，停留 15 ～ 20 秒鐘，

換邊，並重覆相同動作。

第 10 招：

坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，

另一腳伸直，身體向前傾斜，

兩手往腳趾方向伸展。

動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。

第 11 招：

躺著，兩手抓著膝蓋下面，

然後將大腿往胸部方向拉，

背部保持平貼於地面。

動作中配合呼吸，停留 10 ～ 15 秒。

第 12 招：

站立，一腳向前伸出，

膝蓋彎曲勿超過腳尖，

另一個腳向後伸直，腳尖向前，

腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。

動作中配合呼吸，停留 20 秒鐘，

換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。

肌肉解說圖

拉筋的好處：

1. 讓累積在肌肉內部的廢物加速排出體外

2. 預防拉傷，運動前暖身操必備

3. 促進血液循環的速度，增強循環代謝功能

「拉筋」和運動一樣的重要， 對身體都是很有幫助的， 但要視身體狀況而定，