睡前拉筋動作練起來，睡得香不失眠，還瘦身！

首先是瑜伽墊上的拉伸，每個部位拉伸的動作不同，對照原諒色的部分調整自己拉伸的動作。

大腿後側肌群的牽拉：  
看看，你是不是就按圖片這麼拉的！？其實吧，圖片這個動作雖然常用，但並不是大腿後側的最佳牽拉方案。 


下圖那個才是坐姿牽拉的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。 
    

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。

注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側有牽拉感就行了。 
  

當然，許多朋友也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。 
   

大腿前側肌群的牽拉：  
這也是常用的大腿前群的牽拉動作。

錯誤動作跟正確動作的區別在哪裡？錯誤動作的大腿有明顯的外展！請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。

如果這樣牽拉還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂。 


   當然，採用下圖所示跪姿，牽拉大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖（拉伸的同時，也要保護自己的關節）。   

小腿後側肌群的牽拉  
這個動作不用說，每個想瘦小腿的妹子都會，做了之後你的小腿真的瘦了嗎？可能並沒有……這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作！ 


   

臀部肌肉的牽拉  
這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。

錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。 
   

髂腰肌（髖部前側）的牽拉  
看著跟跪姿的大腿前群牽拉很像，其實不同！弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的牽拉到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。 



當然，也可以採用如下動作增加牽拉力度。

但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。

而且這個動作也可以順便拉一下前腿的臀肌。 
   

大腿內側肌群的牽拉  
有些跑友牽拉大腿內側往往是盤腿、腳心相抵，然後就手往前一伸，開始拚命往前蹭……這樣其實不對，牽拉不到目標肌肉，還容易造成腰椎的較大壓力；正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。 


   

腓骨長短肌（小腿外側）的牽拉  
這個動作，很多人沒有嘗試過！記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了…… 
   

腰部肌群牽拉  
跑步時核心也很重要的！錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能牽拉到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰！ 
   



腹部肌群的牽拉  
不能忘記牽拉我們的「巧克力塊or馬甲線」！錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。

還是用手肘支撐吧！ 

「全身拉筋3D圖解」堅持「拉筋有6大好處」在家也能強身健體

拉筋對於很多人來說應該都不陌生吧，但每天都拉伸的你，知道哪個動作拉到哪個身體部位嗎？

下面為你找到了這套全身拉筋動作3D圖解，不用去翻繁重的教科書，看圖秒懂。

建議上班族以及需要健身的人要收藏，絕對用得著。

伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉：胸鎖乳突肌。

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

藉助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部。

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。

嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉。

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

靠牆伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一面重複。

廣角式

涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。

要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

側肩伸展式

涉及肌肉：外側三角肌。

要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一隻手重複練習。

站立頸部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。

靠牆下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。